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| １、【足首曲げ伸ばし＆足首回し】 |
仰向けで膝は伸ばしたまま足首を回す。内回し５回、外回し５回をそれぞれ３セット。余裕があれば膝を立て片足を天井に伸ばして同じように行う。
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▼一周を５秒くらいかけてゆっくりじっくり回しましょう。足元からの血行の促進やむくみの解消になります。
▼産後の身体は、たとえ足首でもうまく動かずつってしまう事も珍しくありません。身体を起こす余裕があれば足の裏を揉んだり指をほぐす等してから始めるといいでしょう。 |
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| ２、【お腹凹ませ体操〜ステージ１〜】 |
仰向けで膝を立て枕等で頭を起こし下腹部を見る。
１）息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながら凹ませる。
２）お腹を凹ませたまま息を吸って肋骨を膨らませ、吐きながら閉じる。
お腹（特にへそ下）と肋骨がそれぞれ大きく膨らんでいる事を確認し違いを感じながら２０回程度繰り返す。 |
▼呼気吸気をそれぞれ５秒ずつゆっくり行います。力まずリラックスして行いましょう。
これはポッコリお腹を解消し骨盤を正しく閉めていくこれから続くスーパーボディエクササイズの基礎となる大事な一歩です。【ステージ２】がありますのでお楽しみに。 |
| ３、【肩、首のストレッチ】 |
ベッドの上に無理なく座れるようであれば、正面を見た状態から頭のてっぺんを『正面⇒右⇒後方⇒左』の順に向けて回す。右回し、左回しをそれぞれ５回。
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| ▼方向を変える度に一呼吸します。両肩を下ろし急がずリラックスした状態で行いましょう。軽く手の重みを加えても良いでしょう。 |
| ４、【背中ごしごしストレッチ】 |
ベッドの上で正座か膝立ち、あるいは椅子等に腰をかける。長めのタオルや紐を両手に持ち、背中をゴシゴシ洗うように右手が上、肘を左手が下で交互にゆっくり曲げ伸ばしをする。
反対の手も同様に。各１０回３セット。 |
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| ５、【肩、背中ストレッチ】 |
ベッドの上で正座か膝立ち、あるいは椅子等に腰をかける。長めのタオルや紐を両手に広く持ち（写真はセラバンド）、右手を内側から身体の後ろに大きく回す。左手を身体の前に大きく遠くを通るように回してもとの位置に戻す。反対にも同じように回す。左右５回３セット。
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| ▼初めはなるべく広めに持ちましょう。大きな呼吸をしながら全身を使うように回すのがポイント。肩こりや腰痛にも大変効果的です。 |
| 妊娠から出産の身体の変化 |
妊娠中の身体は腹部の赤ちゃんとのバランスをとるため、通常の脊柱と比べてＳ字のカーブが大きく描かれていきます。腰部は過度に前傾（お腹を突き出す状態）し、背部は中心軸より大きく後方に突き出します。更にその体幹のバランスをとるために頭部（顔）は前に突き出し足元はがにまたへと次々に連鎖していってしまいます。まるでブロック遊びのジェンカの様ですね。これでは腰痛をはじめとして肩こりやむくみ倦怠感が起こるのもうなずけます。そして、産後にこれらを放置すれば更にＯ脚や下半身太り、やせにくい身体、慢性疲労へと悪循環を繰り返しかねません。
妊娠出産は胎児の成長と共に腹筋や骨盤庭筋群が少しずつ緩み、そしてリラキシンというホルモンの働きで、通常はしっかりと骨格をつないでいる靭帯も緩み産道を広げてくれます。
つまり産後は、妊娠中にぎっちり咬み合わさっていたジェンカのブロックが一旦緩んだ事で、伸びて癖のなくなった腹筋達を再始動させ、もう一度正しく組み直すゴールデンタイムでもあるのです。
妊娠、出産のホルモンバランスを味方に付け最大限に利用する事で妊娠前よりも美しくスリムな骨格にリメイクしていきましょう。 |
| 【最後に…】 |
産後間もないまだまだ大きなダメージを抱えたママの身体です。
回数やセット数にはこだわらず頑張った身体を優しくゆっくりと癒してあげてください。
これから続くスーパーボディへの道が全てのママに快適で楽しい時間になりますようにお力になれれば幸いです。 |
新しい命の誕生とともに、きっとママの身体も
キレイで素敵なスーパーボディへと生まれ変われるはずです！！ |
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