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| 皆さん，はじめましてこんにちは。 毎月一回産後ママのためのスーパーボディメイキングコラムを担当いたします、健康運動指導士の池田浪です。 出産当日から役立つスーパーボディーへの道案内を務めさせていただきます。 産後太りやガクガクした骨盤の違和感、腰痛、恥骨痛、肩こりやむくみ等の産後のマイナートラブルを一緒に解決し、高価なガードルやベルトに頼らず自分の筋肉で最高のコルセットを仕立て、産後のスーパーボディを手に入れましょう。 |
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| 【エクササイズの前に】 |
| 産後の身体は想像以上にダメージを受けています。無理はしないであせらずリラックスしてエクササイズを楽しんでください。呼吸は大きく、動作はゆっくりと行います。痛みや違和感が生じたらエクササイズを中止し身体を休めましょう。 |
| 最終回 | Step20 ◇◆産後のぽっこりお腹撃退エクササイズ◆◇ | UP!! |
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| Step19のエクササイズを踏まえて更に効果をUPさせていきましょう。ぽっこりお腹やウェストのたるみを解消できるとっても効果的なエクササイズです。 | ||
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| Step19 ◇◆産後のぽっこりお腹撃退アプローチ◆◇ |
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| 産後のぽっこりお腹、ウェストのたるみ、姿勢の崩れ、腰痛・・・。これをちゃんと改善する為の最初の一歩目です。簡単にできるのでまずはここからゆっくりついてきて下さい。 | ||
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| Step18 ◇◆骨盤と背中のリラックス＆エクササイズ◆◇ |
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| これから続くエクササイズの基盤となる骨盤を上手に動かし確実に産後の体の回復を図りましょう。 | ||
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| Step17 ◇◆新・産褥体操〜出産初日からのストレッチ＆エクササイズ―４ ◆◇ |
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| 次回以降の産後ピラティスに向けて徐々に体を動かす事になれていきます。まずは急がずにStep15から今回までの産褥体操を無理なく行える様にゆっくりとエクササイズを楽しんでくださいね。 | ||
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| Step１6 ◇◆新・産褥体操〜出産初日からのストレッチ＆エクササイズ−３◆◇ |
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| 少しだけ骨格や内臓の回復に向けてアプローチをかけていきます。頑張ったカラダをいたわりながら回復を助けるエクササイズです。今のカラダに無理をかけずに、できるエクササイズからゆったりとエクササイズを楽しんでいきましょう。 | ||
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| Step１５ ◇◆新・産褥体操〜出産初日からのストレッチ＆エクササイズ−２◆◇ |
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| 出産後の骨盤周辺の違和感や疲労感を少しずつ緩和して行きましょう。慌てずにできるものから楽しんでいきましょう | ||
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| Step14 ◇◆新・産褥体操〜出産初日からのストレッチ＆エクササイズ◆◇ |
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| これから始まる新しい生活と楽しい子育てに向けて少しずつリラックスしながら身体を再構築していきましょう。出産初日から、或いは体調が良い時から始めてみましょう。 | ||
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| Step13 ◇◆新・産褥体操◆◇ |
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| 今月号で「産後ママの目指せ！スーパーボディへの道！」も連載まる一年を迎えることができました。 これも日々産後のママ達が育児と共にご自身の身体に真剣に向き合いこのスーパーボディの道をコツコツと歩き応援して下さったお陰です。 これからも産後ママ達のスーパーボディを目指して素敵な道案内ができるように頑張ります。 さて今回は産褥期でもできる、産後のママにとても効果的なエクササイズをご紹介いたします。 |
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| Step12 ◇◆骨盤位置を改善してヒップラインを美しく◆◇ |
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| 前回までのエクササイズでお尻から腿までの美しいライン作りを行ってきましたが、更に外側からガッチリ固定する事で耐震強度の強い骨盤に仕上げる事が出来ます。Step10から今回のStep12までを順にエクササイズしてみましょう。ヒップから腿までのラインがとてもすっきりと引き締まってくるのが実感できるはずです。 さぁ！今回も張り切っていきましょう。 |
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| Step１１ ◇◆綺麗な脚の作り方〜内転筋群〜◆◇ |
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| Step10の股関節のエクササイズができたら引き続き下半身のラインを美しくするエクササイズを行っていきましょう。やみくもにガードルで骨盤を締めつける方法は卒業して、せっかくの産後のゴールデンタイムに積極的なエクササイズを行って骨盤から腿にかけて美しく引き締めていきたいですね。Step10と合わせて行っていきましょう。 | ||
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| Step10 ◇◆股関節（付け根）の痛み解消エクササイズ◆◇ |
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| 出産後、脚の付け根がグラグラと落ち着かなかったり、朝起きた時や歩行時に痛みや違和感を抱いたことはありませんか？そんな時つい、きついベルトで骨盤を締めつけてはいませんか？もしかしたらそれは逆効果かもしれません。 ちょっと待ってこんなエクササイズを試してみてください。 |
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| Step9 ◇◆肩こり背中の痛み徹底撃退エクササイズ◆◇ |
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| ママたちの教室では多くのママが肩こり、背中の痛み、腰痛を訴えます。授乳や抱っこが原因だとわかっていてもつい同じ姿勢をとってしまう。そもそも回避する方法なんてあるのかしら。 そんなママの為に試してもらいたいエクササイズStep9です。「気がついたら楽になっていた」そう感じるはずです。 |
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| Step8 ◇◆続・産後のポッコリお腹としなやかボディの相関関係◆◇ |
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| Step7で「なんだかお腹が凹んだ気がする」「お腹に力が入れられるようになった」そう感じたら、Step8にチャレンジしてみましょう。よりウェストが絞れてくるのが実感できるはずです。 腹筋を使う習慣が身に付けば日常の生活も快適に過ごせるでしょう。さあ、今回もがんばっていきましょう！！ |
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| Step7 ◇◆産後のポッコリお腹としなやかボディの相関関係◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第七回目は「産後の悩みトップ３」の２つ目。ぽっこり出てしまったお腹のために。痩せれば元に戻ると思っていたのにお腹だけが出たまま戻らない・・・。これには実は理由があるのです。冬服で隠してしまう前にウエストごと引き締めていきたいですね。 | ||
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| Step6◇◆産後の膣の緩みと尾骨の痛み◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第六回目は産後の悩みトップ３に入る程多くのママが抱えている悩みのために。 「産後だからしょうがない。」「時間が経てば治るはず」なんてついつい放置していませんか。 今の状態を上手に克服できればその後の内臓下垂や出産の回復の遅れ、数々のマイナートラブルを防止でき、快適な子育てライフを過ごせるはずです。頑張っていきましょう |
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| Step5◇◆産後の小尻の為のウォーキング◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第五回目はウォーキングです。 産後ウォーキングは出産後の骨盤回復にとっても効果的です。下半身太りやO脚改善にも効果を発揮しますので、奥にしまっておいた妊娠前のジーンズを取り出すチャンスになるはずです。 |
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| step4◇◆母乳の為のエクササイズ◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第四回目は母乳を促進するための効果的エクササイズです。 母乳のエクササイズは胸や肩周りの関節・筋肉を動かすことで乳腺に働きかけ、血行・リンパの流れも促進させていきます。産後に限らず子育て中はもちろんプレママさんにもお勧めです。肩や背中も動かすので肩こり対策にも♪。 |
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| step3◇◆5日後〜１週間◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第三回目は特に骨盤内や下半身美脚エクササイズを取り入れてみました。産後間もない方から一般の方まで簡単にできて効果テキメンのお勧めエクササイズです。 いよいよ梅雨到来。今までの産褥体操も含めて産後の体調に合ったエクササイズをチョイスして、梅雨のジメジメ気分も吹き飛ばしていきましょう。 |
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| step2 ◇◆３日後〜５日後◆◇ |
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| 「スーパーボディへの道」第二回目は、産後3日目〜5日目頃までのエクササイズの道案内をしてまいります。第一回目だけでは物足りない元気なママや予習しておきたいプレママにもできるお得なエクササイズです。 | ||
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| step1 ◇◆出産当日〜３日後◆◇ |
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| 第一回目のコラムは出産当日から３日前後までの産後エクササイズ（産褥体操）の道案内をしてまいります。 まずは難しいことは考えずできる事からリラックスしてボディリメイキングを楽しみましょう。 |
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| * | 産後日数は目安です。日数にとらわれずできる範囲で行いましょう。又、回数、セット数も体調に合わせて調節してください。 |
イラストは、「Cafe Part2」さんよりお借りしています！