けんこう＞めざせ！スーパーボディへの道！！

前回までの【１～８】のエクササイズは楽しめましたか？
もし余裕があれば更に次のエクササイズもチャレンジしてみてください。
又、難しいと感じたエクササイズがあったとしてもその辺はこだわりません。いろいろなエクササイズを行うことで、それもいつかできるようになってきます。
引き続き楽しんで行いましょう。

９、【膣締めエクササイズ】　＊永久保存版＊

（写真は、クリックすると大きい画像をご覧いただけます）

①踵と膝をくっつけて膝立ち。両手をおでこの斜め上でクロスさせる。恥骨から腰骨までの下腹部（骨盤の中身）を凹ませて、お尻をキュッと締める。

▼腰を突き出したり反ったりしないように気を付けましょう。

②息を吐きながら恥骨を覗き込みゆっくりと背中を後方に突き上げるように丸める。腕は遠くを通るように伸ばしたまま床と水平に下ろす。

▼恥骨近辺が凹んでいるかをチェック。⇒ポッコリお腹の引き締め対策にもなりますよ～。

③丸めた背中はそのままでお尻を締めたまま踵に乗せに行く。その際腰を反らないように視線は常に恥骨を覗いている。お腹が凹んでいる事をチェック。

④一呼吸おき、息を吸いながら背中を丸めたままお尻を斜め上に向かって持ち上げる。その際お尻をキュッと締めつつ、膣をキュ～ッと締めていく。

⑤膝より恥骨が前に出ないように真っ直ぐに起き上がり頭と腕は一番最後に上げてくる。

▼片道をゆっくりとした呼吸で慌てずに行いましょう。一往復を５回２セット。

１１、【内もも引き締めエクササイズ】

〔スタートポジション〕横になり体は真っ直ぐに「気をつけ」の姿勢をとる（腰や足の付け根が曲がらない）。片手を枕にして頭も真っ直ぐに。両肩、両骨盤は床と垂直を保つ。
① 足首を曲げ足首（膝でもOK）にゴムボールや二つ折りにした枕を挟む。
② 上の足を床に向かって足を閉じるように力を加える。ゆっくり３拍子のリズムで「閉じる⇔緩める」を繰り返す。左右の向きそれぞれ２０回×３セット。

▼閉じる時に体や足の付け根をまるめないように真っ直ぐ意識します。お腹は常に凹ませておきます。
内もものエクササイズは緩んだ下半身をピシッと引き締め、O脚を改善し股関節や膝への負担も軽減してくれます。９の【膣締めエクササイズ】と共に今すぐに始めたい永久保存版エクササイズの一つです。

１０、【美脚のためのエクササイズ】

足の裏が床につく椅子やベッドに腰をかけ、背筋を伸ばしお腹を凹ませる。両手は腿の上か椅子の座面を握り腰が丸まらないように気をつける。
踵を膝より少し前に出し足裏は全部床に付けた状態から足首を曲げる。踵は床に付けたまま秒針に合わせて「曲げ伸ばし」を左右を１回とし５０回２セット。

▼なるべく大きく足首を曲げスネの外側を使っているのを感じましょう。Ｏ脚防止、むくみ解消エクササイズです。
▼余裕のある人は立った状態で壁に手を付いて行いましょう。骨盤を振らないように気をつけましょう。

【骨盤底筋群は縁の下の力持ち】

骨盤底筋群というとなんとも頼もしいイメージがありますが、正に産後の身体にはとっても親しみ深い筋肉達なんです。
骨盤は主に前側は腹筋群、後側は殿筋群（お尻の筋）、そして底辺である「底」の筋肉（骨盤底筋群）で支えられています。
そもそもは妊娠＆出産で一番働いてくれていたのはこの骨盤底筋たちで、１０ヶ月間しっかり赤ちゃんとママの身体を支えてくれていた縁の下の力持ちだったんです。
しかし、その力持ち達も赤ちゃんが大きくなるにつれ負担は大きく、また出産時、赤ちゃんの頭が通過するときに骨格も広がり骨盤底も大きく伸びきってしまいます。その為、今本来の機能を発揮できないでいます。
筋肉は使いすぎては疲労が起きてしまいますがいつまでも放っておいては弱くなりますし、ガクガクした骨盤の違和感やなんとなくダル重い、腰痛、恥骨痛、尿漏れや下半身の想定外の張りなどの症状を引き起こしてしまいます。
また、更年期～老年期にかけて「子宮脱」（子宮が膣の下に出てきてしまう状態）のリスクを防止するためにも経産婦さんは特に意識したい筋肉でもあります。
今回の９、【膣締めエクササイズ】は骨盤底筋群を鍛えるためのもっともお勧めしたいものですので、今回に限らず、ぜひ永久保存版エクササイズとして今後の日課にして頑張っていきましょう。