１７、【膣締めエクササイズ−２】 ＊永久保存版＊　（８回×２セット） （写真は、クリックすると大きい画像でご覧いただけます） �@大きく足を開き、なるべくお尻から遠くの位置で膝を立てる。肩甲骨とおへその裏は床に付け、肘、小指を床につけてグーにする。 ＊骨盤の歪みが気になる時は壁などで足元の場所を確認し足が均等に開いているかをチェックするといいでしょう。 �A息を吐いてお腹（骨盤内）をへこませる。 �B腕と足裏でバランスをとりゆっくりお尻を上げる。 �C肩甲骨より上部分の一番高いところでお尻と膣を５回キュキュッと締める。 ＊声に出して数えると自然に呼吸ができ筋肉にもほど良く刺激が伝わります。 �D一旦息を吸い、吐きながらゆっくり下ろしていく。 ＊背骨を１つずつ床につけて、最後に骨盤を転がすように下りていきます。 １８、【深層小尻エクササイズ】　（８回×２セット） �@１７、【膣締めエクササイズ−２】の姿勢から足の裏を合わせる。肩甲骨とおへその裏は床に付け、肘、小指を床につけてグーにする。 ＊股関節や恥骨が痛いときは、膝は小さく開いたり「サポート」していきます。 それでも痛かったり足首や腰に違和感があるときはエクササイズを中止します。 �A息を吐いてお腹（骨盤内）をへこませる。 �B腕と足の小指側でバランスをとりゆっくりお尻を上げる。 �C肩甲骨より上部分の一番高いところで５カウント静止。 ＊声に出して数えると自然に呼吸ができ筋肉にもほど良く刺激が伝わります。 �D一旦息を吸い、吐きながら骨盤が揺れないようにゆっくり下ろしていく。 ＊背骨を１つずつ床につけて、最後に骨盤を転がすように下りていきます。 〜サポート〜 手をお尻に当てる。 ＊下りる時に左右の手が同時に床に着くように確認すると効果的です。 ＊腰を反ったり、手だけで上げてこないように気をつけましょう。 【産後の膣の緩みと尾骨の痛み】 膣の緩みは産後間もないママのほとんどが抱えている悩みです。 妊娠中、骨盤内は骨盤底筋群と言われる骨盤の底辺にある筋肉達が協同で赤ちゃんや臓器を支えてくれていました。出産時赤ちゃんが通る為に必死に伸びてくれた筋肉達ですが、分娩後今度は骨盤内臓器の下垂や機能低下（子宮脱や尿漏れ等）を防ぐ為に再び締まってくれなければいけません。 ですが、放っておくだけでは筋肉はなかなか元に戻ってはくれません。高齢出産や妊娠中のあらゆるトラブルによって骨盤底筋群が締まる機能を低下させてしまうと更に問題を助長させ「尾骨が痛い」なんていう声も多く聞こえてきます。 実は膣の緩みと同じく尾骨の痛みも骨盤底筋群のダメージによって起こってきているものが多いのです。 尾骨は背骨の一番下、骨盤内にあり骨盤底筋群の一部とくっついています。 例えば骨盤底筋群がトランポリンのように柔軟なゴム（筋肉）でできていれば内臓がトランポリンに乗っても上手く支えてくれます。ところが骨盤底筋群がビニールのような伸縮性のないものだったらそこに内臓が乗ると、尾骨が引っ張られ痛みを感じてしまうのです。 今回のエクササイズで骨盤底筋群を伸縮性・クッション性のある筋肉に鍛えれば膣の緩みと尾骨の痛みの解決に大きな役割を果たしてくれ、あらゆる方向からの衝撃も受け止めはね返してくれるのです。なんとも頼もしい存在ですね。

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2008年10月号

イラストは、「Cafe Part2」さんよりお借りしています！