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| １９、【ポッコリお腹引き締めアプローチ】（2分間×２～３セット） |
（写真は、クリックすると大きい画像でご覧いただけます）
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［スタートポジション］
背中側の肋骨が床から離れるくらい背中を丸める。（写真の姿勢がつらい時はクッション等を敷きましょう。） |
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[1] 息を吐いてヘソから下（骨盤内）を凹ませる。
[2] 息を吸ってへそから下を膨らませる。
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レベル１、秒針を使って2秒ずつ行う。 |
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レベル２、レベル1が充分動かせるようになったら1秒ずつ行う。 |
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レベル３、更に膨らませる面を胃袋の方まで広げて①の時により深くお腹を押し込むようにする。 |
| ＊やり込むほど筋肉へアプローチすることができるようになり柔らかくなってきます。その分大きく動けるようになるので忙しくなってきます。動きが雑にならないように丁寧に行いましょう。雑になってきたらレベルを下げて行います。 |
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| ２０、【ヒップローリング～Version-1～】（１０往復×３セット） |
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[1]［スタートポジション］
背中を丸め胃袋の裏側が床から離れ仙骨は床に付く程度。下腹部に子猫が乗るように凹ませ足は揃える。 |
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[2] 息を吐きながら足を揃えたまま膝を右に倒しお尻に乗る。腿（もも）の外側が床に付く。
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お尻のセルライトを潰すように感じながら体重を掛けていきましょう。 |
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膝を倒す時、お腹が膨らまないようにしっかり凹ませましょう |
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[3]一度息を吸い吐きながら背中を丸めて①を通過。
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もう一度子猫が乗るようにお腹を凹ませましょう。 |
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[4] ②と同様に左に倒す。
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両手は床に付いたまま顔は正面を向きしっかりお尻をツイストしましょう。 |
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足がずれてしまうと骨盤が充分にツイストできないので意識をして閉じておきましょう。 |
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動作そのものはとても易しいのでその分、お腹が凹んでいるか、じっくりお尻に乗れているか、ツイストできているかを確認しながら行いましょう。 |
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| 【ポッコリお腹としなやかボディの相関関係】 |
出産後、体型は徐々に戻りつつも下腹部だけがポッコリ出たまま戻らない。そんなママたちからの相談をたくさん伺います。慌てて腹筋のエクササイズをやっても、うんともすんとも言わないこのお腹・・・・。
『一体なぜこの部分だけが出たままなの？』
妊娠時腹筋の内側にいる赤ちゃんの成長と共にママの腹筋は徐々に伸ばされていき、緩んで弱くなった腹筋は上手にコントロールができなくなってしまいます。その為出産後も弱くなったままの腹筋は内臓を支えきれずそのままポッコリ出てしまったり内臓下垂や姿勢までも崩してしまっているのです。
『ではどうしたらこのポッコリお腹が凹みしなやかなボディを作れるの？』
それにはまず「腹筋」を少しだけ詳しく理解しておきましょう。
腹筋には1）腹直筋、2）外腹斜筋、3）内腹斜筋、4）腹横筋の４種類もあり表層から深層までそれぞれ縦、斜め、横とあらゆる方向からお腹を支えています。
産後のポッコリお腹に最も重要な役割を果たす筋肉はこれら腹筋の中でも最深部にある4）の腹横筋なのです。「コア」と言われる深層筋の中でもとても重要な筋肉で、こんな仕事をしてくれます。
①両サイドから骨盤を繋ぎ内臓を抑える
②ウエストを中央に絞り込む
③肋骨を閉じて美しい姿勢を維持
今回のエクササイズで本当にお腹が凹むの？ウエストがくびれるの？と不思議に思ったかもしれませんが、お腹を割る為のエクササイズとは違い、まずはNo,１９で腹横筋に充分にアプローチして柔軟にし、その後No,２０でまんべんなく骨盤を振っていくことでしなやかで美しいボディを作れるのです。今までいくら腹筋運動をやってもお腹が凹まない、ウエストがくびれなかったのは、１）のお腹を割る為の腹直筋エクササイズが優位だったのかもしれませんね。
シリーズすべてに「お腹を凹ませて」という言葉が出てくるのは実はそういう訳なのでした。筋肉は体中にありますので動きをまねするだけでは引き締めたい部位へのアプローチはできません。狙っている部分をしっかり意識して行いましょう。
次回はヴァージョンアップエクササイズが登場します。お楽しみに♪。
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