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| ２５、【腸腰筋ストレッチ】左右各20秒 |
（写真は、クリックすると大きい画像でご覧いただけます）
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左膝を厚みのあるクッション等に乗せ右足を遠く前に付く。腰を丸めてから重心を前足に掛け左の付け根のストレッチ。（左右行う）
▼重心が不安定なので必ず椅子等につかまって行いましょう。
▼ただ重心を前に掛けても右の付け根が圧迫されてしまうので必ず腰とお尻を丸めてから重心の移動をしましょう。 |
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重心を前に掛けたまま体を右に捻じる。
余裕があれば右膝（前の脚）を外側に向け右の内ももから左付け根をストレッチ。（左右行う） |
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| ２６、【股関節内旋ストレッチ】各２０秒 |
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| 片方の膝を内側に倒す。多少腰が浮いてもOKなのでなるべく内側の膝が床に近づくようにストレッチ。左右3セットずつゆっくりと倒していく。 |
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| ２７、【外旋筋群のエクササイズ】1分×２５、２６を加え3セット |
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毛布等を小さく丸めその上に骨盤が乗るようにうつ伏せになる。
お尻と背中の高さが同じになるように腰と背中を丸め、頭は床か手の上に下ろしておく。
脚を開き、膝を外側に向け踵をつける。
膝がお尻より低くならないように、そして踵はなるべく高く上げる。
| ▼決して腰を反らないように注意し、しっかり膝を外に向けましょう。お尻に力が入るのがわかりますね。 |
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| 【股関節（付け根）の痛みや違和感解消エクササイズ】 |
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股関節はももの骨の骨頭が骨盤のソケットに収まっている球関節の形です。出産後はその周辺の靭帯や筋肉が緩んでいる為に股関節全体が不安定で大転子（●部分）も外にはみ出した状態になっています。
左図のように、ももの骨は大転子で一旦外側に張り出し膝に向かって斜め内側に向かって立っている為、産後のような筋力が弱っている状態では股関節周辺に負担がかかりうまく体重を支えられずに痛みや違和感などが起こってしまうのです。
このままだと股関節周辺は外側にどんどん力が加わり下半身太りや図cのようにO脚、内股、膝の痛み、足のむくみ等の原因にもなってきます。
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右図はそのようなトラブルを予防・改善してくれる筋肉群です。大転子に向かって仙骨、恥骨、坐骨等あらゆる方向から筋肉で繋がっていますね。この筋群の多くはお尻の方で繋がっているのでNO,27のエクササイズでこの筋群をしっかり強化する事で大転子を中央に引き寄せ股関節への余計な負担を軽減し痛みやO脚、内股等のトラブルを改善してくれるのです。
今回のエクササイズはこれらの筋群のストレッチ＆強化ですので２５〜２７をワンセットとして行うと良いでしょう。
尚、股関節への負担は体重の増加や日常の立ち姿勢にも大きくかかわってきますので体重の管理と赤ちゃんを抱いている時の姿勢も注意していきたいですね。
次回は引き続き股関節へのスーパーエクササイズ「綺麗な脚の作り方」をご紹介していきます。
お楽しみに（＾▽＾）。 |
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