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| ２８、【腿（もも）まわりのストレッチ】左右各２０秒×２セット |
（写真は、クリックすると大きい画像でご覧いただけます）
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| １、 |
右足を開きお尻が床から離れないようにしっかりと下ろし膝を伸ばす。つま先は天井に向ける。 |
| ２、 |
息を吸って左手を天井に上げ、息を吐きながらゆっくりと体を右に倒す。腿の裏、足の付け根、体側をストレッチ。 |
| ３、 |
左足も同じように行う。 |
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１、足の裏を合わせ両膝をなるべく床に近づける。
２、余裕があれば息を吐きながら体を前に倒す。内腿をストレッチ。
| *注*恥骨や股関節に痛みがある場合は足の裏を前後にずらして行う。 |
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| １、 |
はじめは体を起こし手はお尻の後ろに置いたまま右足を前方へ伸ばし膝をカチッと伸ばす。つま先は天井を向け腿の裏からひざ裏ふくらはぎまでをストレッチ。 |
| ２、 |
余裕があれば体を前に倒し、足の裏が内側を向かないように小指側を同じ方の手で軽く引く。 |
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| ２９、【股関節まわりのストレッチ】左右各２０秒 |
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| １、 |
右足首を軸足のももに掛け軸足とお尻の間は足1つ分空ける。引っかけている脚のお尻をストレッチ。 |
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| ２、 |
息を吐きながらゆっくりと足の裏を床に下ろし右の肩を捻じる。右のお尻近辺をストレッチ。 |
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| ３、 |
一度軸足を起こし反対側にも倒して肩を左に捻じる。 |
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| ４、 |
もう一度軸足を起こしてから両膝を重ねるようにクロスさせる。足の付け根（外側）をストレッチ。 |
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無理にクロスさせずできる範囲で行いましょう。ほぐす時もゆっくりと行いましょう。 |
| ▼ |
反対の脚も行います。 |
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| ３０、【内転筋（内もも）引き締めエクササイズ】10回３セット |
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リングはバランスボール（小）やクッションで代用可。
お尻に厚みのあるクッション等を敷く。
足首を曲げつま先を外に向ける。
内ももでリングを挟み膝をしっかりと伸ばす。
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お腹を凹ませてゆっくりとリングを挟みに行く。
戻す時も跳ね返されないようにゆっくりと戻す。
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決してつま先を内側に向けないように気をつけましょう。 |
| ▼ |
１，２で寄せ３，４で戻すくらいのペースがいいでしょう。 |
| ▼ |
痛みを感じたら中止しましょう。 |
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| 【綺麗な脚の作り方〜内転筋群〜】 |
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Step10では骨盤と大転子間の細かな筋肉群をエクササイズする事でさまざまな股関節トラブルやお尻のラインを改善する方法をご紹介しました。せっかくなので今回は同じように股関節の負担を軽減しつつ脚のラインを美しくするエクササイズをご紹介します。
『内もも』とひとくくりで言っても、実際には左図のようにいくつかの筋肉達で構成されているのがわかります。恥骨や座骨から内ももの付け根、中央、膝下にまでつながっている大変大きな筋肉達です。
ですからこの筋肉達を鍛える事で重心を中央に引き寄せて安定させ、余計な力が外側に働かないようにしてくれます。そのため股関節への負担を軽減させる他、膝を固定する事で膝の痛みやO脚、内股、下半身太りまで改善してくれるのです。 |
その他、内ももや付け根にはリンパやツボが多く存在しているため日頃からアプローチをかけて行く事で、股関節周辺のマイナートラブルを改善し快適に子育てライフを過ごせるはずです。
尚、内転筋は恥骨や座骨に付着していますので産後３ヶ月くらいまではエクササイズ中に痛みを感じる事があるかもしれません。決して無理をせず痛みを感じたら中止しましょう。少しずつ回復していけるといいですね。
（参考文献：社団法人日本エアロビックフィットネス協会新・図解機能解剖学） |
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