| ３８、対角線のストレッチ |
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膝を立て両足を閉じます。
両肩を床に着け両膝を揃えたままゆっくりと右へ倒します。
大きな呼吸を繰り返しながら肩からわき腹・腿の外側がストレッチされているのを感じます。２０秒程度ストレッチをしたら一度膝を立ててポジションを整えてから反対も同様に行います。
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帝王切開や関節に違和感がある場合は浅く捻じる程度にしましょう。 |
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両肩を床についたまま片膝を曲げ骨盤をゆっくり捻じります。
痛みや苦しさを感じたらつま先を床に下ろしてもいいでしょう。
２０秒程度ストレッチをしたら反対側も同様に行います。
余裕がある時は膝を伸ばし足の重さがお尻の外側にかかるのを感じます。
ゆっくり５秒数えたら足を揃えて仰向けに戻ります。
左右５回を目安に行いましょう。 |
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３９、膣しめエクササイズ～骨盤底筋群の回復－１～ ３０回×３セット
Ⅰ、膣の緩みや尿漏れの改善
Ⅱ、子宮下垂（脱）の予防、内臓下垂の予防
Ⅲ、恥骨の痛み、尾骨の痛みの改善 |
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正座になり体が軽くはねる様にお尻のほっぺたを中央へキュッと寄せます。自分で飛び上がるのではなくお尻の厚みが増えた分だけ持ち上がる様なイメージで行いましょう。
それと同時に膣をギュッと締め上げてくるようにアクセントをつけていきます。
もし膣を締める感覚がわからなかったら尿を我慢するような感覚や、肛門を閉める感覚でも良いでしょう。
あまり考え込まずに膣周辺を締める意識を持って行っていきます。
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今後赤ちゃんの首が座ってきたら授乳時や赤ちゃんをあやす時にソファーに座りながらでもできるエクササイズです。毎日の習慣にしたいですね。 |
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