まずは前回の【１〜５】を少なめに行います。 余裕があればさぁ！ここからレベルアップしていきましょう。 (写真は、クリックすると大きいサイズでご覧いただけます。） ６、【お腹凹ませ体操〜ステージ２ウエストくびれ作り〜】 （ステージ１は第1回目のコラム「２」で紹介） ↑仰向けで膝を立て、両手は頭の後ろに添え、肩と耳を遠く離すように下げる。（腰を反らないように。）（写真a） １）息を吸って下腹部を膨らませ、吐きながら凹ませる。 ２）凹ますのと同時に顎を鎖骨にくっ付けるように頭を上げ、凹んだお腹を見に行く（写真b）。背中は付いたままでＯＫ。 ３）ステージ１の「２」と同様にお腹を凹ませたまま、息を吸って肋骨を膨らませ、 ４）吐きながらゆっくり頭を下ろす。肋骨と腰を床に押し付ける（写真aに戻る）。 お腹がしっかり動いている事を確認し２０回程度繰り返す。恥骨に近い方の腹部がしっかり凹んでいるかがポイント。 ▼首や肩に力を入れず、呼気吸気をそれぞれ５秒ずつゆっくり行います。万が一肩や背中が痛くなったら頭に枕を敷いて負荷を軽くしましょう。 ▼疲れてくると、お腹を動かす事をうっかり忘れてしまいがちです。回数をこなす事よりじっくりお腹の筋肉を動かす事に注目しましょう。 お腹を動かす呼吸をする事で、ヨガのようなリラックス効果＆集中力をＵＰさせてくれます。 ▼このエクササイズはウエストをくびれさせる為の超メイン筋肉ですので、動かす事をこの時点で習得しておくと良いでしょう。 ７、【股関節ストレッチ】 枕などで上半身を軽く起こし足は膝を立てる。息を吐きながらお腹を凹ませてゆっくり膝を倒し外側の腿が床に付きに行くように５秒程数える。反対側もゆっくりと１０往復。３セット。 ▼ ストレッチなので急がず倒しに行きましょう。 余裕がある人は、両肩は床に付いたまま、片方のお尻が床から浮かないように膝を倒す。 ▼左右の足が同じ様に倒れるようにやりにくい方の足は少し長めに行ってもいいでしょう。デリケートな関節なので無理のないようにゆっくりと行います。 ８、【キャットストレッチ】 １）、四つんばいなり、息を吸いながら背中を突き上げ尾骨を床に指すようにお尻を丸める。視線は恥骨に向け下腹部を凹ませる。 ２）、息を吐きながら胸を張るように床に近づけお尻を後方に突き出す。それぞれ５秒ずつ２０回３セット。 ３）、その後踵の上にお尻を乗せ手は遠くに。脇の下から背中のストレッチ。 ▼キャットストレッチは呼吸がとっても大事です。肋骨と肋骨の間を開いていくように息を吸い、細〜く吐き出していくことで呼吸器筋が鍛えられ脂肪燃焼や体力ＵＰに大変効果的です。 産後の回復力 そろそろ出産の疲労から回復し、ママの身体も急速に戻ろうとしているところです。 とは言っても、産後間もないママの身体は、まだまだ激しく動き回るのはしんどいかもしれませんね。 そこで、エクササイズと共に、「母乳でダイエット」という秘策にぜひチャレンジしてみてください。 この時期にしっかり母乳を出すことで、脳下垂体からでるオキシトシンというホルモンの働きで、産後の大きな子宮を元に戻してくれる作用があると言われています。 又、通常の授乳では、一日に７００Kcalも消費できるのです。 これはお茶碗２〜３杯分に相当し、単純に10日も続ければ体重を１kg減らせる計算になります（個人差は有ります）。 ぜひ母乳を活用して無理なく産後の回復を促せるといいですね。 ただ産後は体重だけではなく、『体重は戻ったのに体型が戻らない』といった声をよく耳しにます。 体型＝スーパーボディは骨格から再構築していく事が重要で、そのためにはエクササイズは決して欠かすことができないアイテムの1つです。 これからの育児に向けて体力を温存し休養をとりつつ、授乳とエクササイズを上手に取り入れ効果的にスーパーボディをめざしていきましょう。 【最後に…】 産後間もないまだまだ大きなダメージを抱えたママの身体です。 回数やセット数にはこだわらず頑張った身体を優しくゆっくりと癒してあげてください。 これから続くスーパーボディへの道が全てのママに快適で楽しい時間になりますように お力になれれば幸いです。 新しい命の誕生とともに、きっとママの身体も キレイで素敵なスーパーボディへと生まれ変われるはずです！！

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2008年6月号

イラストは、「Cafe Part2」さんよりお借りしています！