けんこう＞めざせ！スーパーボディへの道！！

１１、【プッシュアップ】　*腱鞘炎の方は痛くないよう様子を見てください。

（写真は、クリックすると大きい画像をご覧いただけます）

[1]スタートポジション。四つん這い。耳と肩は遠く離し、腰は軽く丸め下腹部を凹ませる。
余裕があれば両膝は付ける。指先は12時に向ける。

〔NG〕耳と方は遠くに離す。
▼首をすくめたり、腰を反ると怪我や肩こり腰痛の原因にもなりますので気をつけましょう。

[2]手元にあるポールに鎖骨が下りていくように肘を曲げる。

▼肩から胸元がストレッチされるのを感じましょう。

首を長く保ち、息を吐きながら床を強く押し付け、肘を伸ばし①に戻る。

〔NG〕▼下りるときに拝みにいかない様、顔をマットの前に出すと良いでしょう。

１２、【寝ながらダンベル-A】〔目安左右１２往復×２セット〕

[1]スタートポジション。片手は枕、片手は500mlペットボトルに水を入れペットボトル（あれば軽いダンベルでもOK。）を正面に向けて持つ。（ダンベルは落とさないように注意しましょう。）
両肩、左右の骨盤は床と水平にし、下腹部は凹ませて両足を揃える。

〔レベルアップ〕
つま先を床から10cm浮かせ腹筋で固定させる。
▼身体が「くの字」にならないようにしっかりバランスをとりましょう。

[2]肩のラインまで上げ肩甲骨が動いたような感覚を意識。

[3]前方にゆっくり下ろす。その際骨盤が前や後ろに倒れないようにお腹を固定しっかりバランスをとる。

[4]再び[2]に戻る。

[5]頭上まで肘を伸ばして上げる。余裕があれば頭上に20cmくらいの円を描く。（片道各１０回）。
[2]を通過して[1]に戻る。

１３、【寝ながらダンベル-B】〔目安１２往復×２セット〕

[1]スタートポジション。仰向け、顎を軽く引き、背中からお尻まで全てマットにくっつける。
下腹部を凹ませ膝を立てる。できれば両膝・両足は合わせる。
500mlのペットボトルに水を入れ（あれば軽めのダンベル）、キャップを外に向けて持ち、床から10cm浮かせる。

〔レベルアップ〕
脛（すね）が床と水平になるように持ち上げ、内腿（うちもも）はくっつける。
▼マットについている背中や腰に隙間が出ないように気を付けましょう。

[2]手が床に付かないように方ラインまで。キャップの蓋は上（頭の方）を向けている。

[3]胸の前でペットボトルを合わせる。

[4]再び②の場所に下ろす。

[5]頭上でキャップを合わせる。
ゆっくり②を通過して①に戻る。

１４、【正座で腰肩ストレッチ】

[1]正座で座り、両手を膝より左前方に置く

[2]お尻を右にずらし「お姉さん座り」。

▼右の腰から背中が伸びるのを感じます。

[3]左手を置いたまま右手を下から上に回していく。

▼右肩下～裏が伸びるのを感じます。
▼ペットボトルなどの軽い重りを持ってもいいでしょう。

[4]なるべく前方遠くを通り、体は丸めたまま回す。

▼肩甲骨や肩関節がゴロゴロと回っているのを感じます。

[5]後ろまでまんべんなく回す。

▼右肩や胸が伸びているのを感じます。
▼５周回したら、反対にも回し、左の腰も同じように伸ばしましょう。

『母乳と肩こりの意外な関係』

「母乳」はママのボディリメイク術にはとっても強い味方です。
Step２でも登場しました「母乳」はママにとっても赤ちゃんにとっても多くのメリットがあり、できるだけ長く母乳だけで育てていきたいところですね。
しかしその反面、肩こりや腰痛、腱鞘炎、寝不足など、授乳ならではのママのトラブルが常に付きまとっているのも無視できません。
実際に首や肩凝りによる周辺の血行やリンパの流れが滞ったり、ストレス等により母乳の生産が上手くいかず、結果的に授乳が追いつかなくなることもしばしばです。
肩こりが母乳に影響しているとはなかなか考え付きませんが、実は大きな関係があるのです。
それは『母乳はママの血液でできている』ということ。
肩こりによって母乳になる周辺の血液やリンパの流れが滞っていては製造も上手くいかないのもうなずけます。
食事の管理や胸のマッサージと共に今回のエクササイズを毎日取り入れることで、カチカチに凝り固まった肩や背中の筋肉をほぐし、血行やリンパの流れが促進されることで、拮抗している反対側の「胸」＝「母乳」の生産を整えてくれるはずです。
ママにとっても、赤ちゃんにとっても、もっともっと子育てライフが楽しめるようにぜひこのエクササイズは続けていきたいですね。